.png)
Дана програма фізичної підготовки являється 5-ти тижневою.
ТИЖДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
· Комплексний тест із загальної фізичної підготовки*.
· Заплив на 100 метрів (без передиху, будь-який стиль плавання, не торкатись країв та дна басейну).
· Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 5 км за 45 хвилин (вздовж дороги) чи 1 годину по пересіченій місцевості. (Одягніть не нові черевики з товстими панчохами).
ДЕНЬ 2
· Віджимання, три підходи (максимум повторів за 30 секунд).
· Біг на три кілометри (середній темп від 5-5,5 хвилин на кілометр).
· Підтягування, три підходи (скільки зможете).
· Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 11 км за 1 годину та 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 година 40 хвилин (по пересічній місцевості).
ДЕНЬ 3
· Марш-кидок з 16кг рюкзаком, 16 км за 3 години (вздовж дороги) або 4 (по пересічній місцевості).
ТИЖДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
· Марш-кидок з 16кг рюкзаком, 13 км за 2 години (вздовж дороги) або 2 години 40 хвилин (по пересічній місцевості).
ДЕНЬ 2
· Віджимання, підтягування, присідання, три підходи (максимум повторів за 35 секунд три рази).
· Біг 8 км (середній темп 5-5,5 хвилин на км).
· 50 присідань з 16кг рюкзаком, три підходи. Присідайте тільки до тієї точки, де верхня та нижня частина ноги утворює кут в 90 градусів у колінах.
ДЕНЬ 3
· Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 11 км за 1 годину та 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 година 40 хвилин (по пересічній місцевості).
ТИЖДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
· Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 40 секунд).
· Біг 6,5 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек. до 5 хвилин км).
· Присідання, чотири підходи присідань з 18кг рюкзаком.
ДЕНЬ 2
· Марш-кидок з 18кг рюкзаком, 19 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години та 40 хвилин (по пересічній місцевості)
ДЕНЬ 3
· Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 45 секунд).
· Біг 10 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек. до 5 хвилин на км).
· Присідання з 18кг рюкзаком, чотири підходи.
ТИЖДЕНЬ 4
ДЕНЬ 1
· Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 22 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години та 40 хвилин (по пересічній місцевості).
ДЕНЬ 2
· Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 1 хвилину).
· Біг 10 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек. до 5 хвилин на км).
· Присідання з 23кг рюкзаком, чотири підходи.
ДЕНЬ 3
· Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 29 км за 4 години 45 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересічній місцевості).
ТИЖДЕНЬ 5
ДЕНЬ 1
· Біг 5 км (темп швидкий від 3 хв 45 сек. до 4 хвилин 20 секунд на км).
· Плавання 500 метрів (без перепочинку, будь-який стиль плавання, але не на спині).
ДЕНЬ 2
· Комплексний тест із загальної фізичної підготовки*.
ДЕНЬ 3
· Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 29 км за 4 години 30 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересічній місцевості).
* Тест складається з п’яти вправ: 1) біг на 3 км (№8); 2) біг на 100м (№14); 3) підтягування на перекладині (№1); 4) згинання і розгинання рук в упорі лежачи (№6а); 5) піднімання тулуба з положення лежачи (б/н).
Задовільний результат — не менше 120 балів за Таблицею нарахування балів за виконання вправ з фізичної підготовки (Додаток 15 до пункту 7.3.1 Тимчасової настанови з фізичної підготовки у Збройних Силах України). Кількість балів за виконання вправи дорівнює кількості повторень.
Поради з підготовки
· Для марш-кидків вибирайте комфортні та розношені черевики. Одягайте легку воєнну форму та товсті шкарпетки (бажано не нові).
· Використовуйте мапу та компас під час марш-кидків по пересічній місцевості.
· Розношені устілки краще поглинатимуть удари.
· Кожного дня, окрім тих, що в програмі підготовки, проводьте менш напружені тренування: їзда на велосипеді, пробіжки на короткі дистанції або у повільному темпі. Плавайте так часто як зможете на 500 метрів або більше.
· Досягнувши високого рівня фізичної підготовки, підтримуйте його також використовуючи принцип великих та малих навантажень.
ВАЖЛИВО
Відповідальність за досягнення необхідної форми ваша і тільки ваша. Розробіть ваш власний розклад тренувань. Якщо ви збираєтесь на навчання, працюйте над зміцненням м’язів: віджимання, підтягування, присідання (з додатковою вагою ) коли можете, та так часто як можете. Ваша мета – досягнути необхідної форми.
Споживайте корисні для вас продукти та утримуйтесь від швидкої та жирної їжі. Ви маєте бути у відмінній формі та спроможним носити рюкзак щодня під час оцінювання та відбору до Сил спеціальних операцій. Ви зіткнетесь з труднощами і, впродовж всього відбору, інструктори будемо оцінювати ваші здібності їх долати та вирішувати складні завдання.
Матеріал взятий з джерела - https://sof.mil.gov.ua/
Comments